Iceci sono dei legumi salutari dalla storia molto antica; sono i semi di una pianta leguminosa che veniva coltivata fin dall’età del Bronzo e nella zona dell’Iraq. I ceci erano un alimento già diffuso nel mondo antico traGreci, Romani ed Egizi; oggi sono consumati in tutto il mondo, occupano il terzo posto nella produzione mondiale di legumi, dopo la soia e i fa*gioli. I ceci più diffusi sono di colore giallo chiaro hanno superficie liscia o grinzosa, a secondo della varietà. In Italia vengono ancora coltivate delle varietà antiche di ceci che sono di colore scuro, praticamente nero, e che si trovano soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.
Proprietà benefiche e nutrizionali dei ceci
Icecisono legumi molto nutrienti,ricchi di proteine vegetalima anche una fonte disali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio, di fibre e di vitamine (A e vitamine del gruppo B) e di acidi grassi polinsaturi (omega 3). I ceci, quindi, per le loro proprietà nutrizionali, sono un alimento importante per la nostra salute perché aiutano aridurre i livelli del colesterolo cattivonel sangue, diminuire la pressione arteriosa e la quantità di trigliceridi e ad avere benefici per l'intestino.I ceci sono un alimento mediamente calorico ed energetico: 100 gr di ceci cotti (ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) apportano al nostro organismo circa 120 calorie. Sono legumi adatti ai celiaci perchénon contengono glutine, e fondamentali per chi pratica un’alimentazionevegetariana o veganaperché sonofonte di proteine.
Le tipologie di ceci
Icecisi trovano in commerciosecchioprecottiin latta o vasetti e anche comefarina di ceci, usata per preparare salse,torte salatecome la farinata o anche dolci golosi.Se acquistati in autunno, quelli secchi, sono abbastanza recenti e noti come “giovani”, cioè raccolti durante l’estate precedente. Se acquistati in estate, sono sicuramente quelli “vecchi” perché raccolti duranta l'anno precedente. Questo non è però un problema perché i ceci sonomolto resistenti nel tempoe possono essere consumati anche a più di un anno dalla raccolta. I ceci precotti sono facili da trovare sui banchi dei supermercati. Se li acquistate,scegliete quelli a minor contenuto di sodio e conservanti: l’acqua di conserva dei ceci è molto usata nella cucina vegana.
Come abbinare i ceci
I cecisono profumati e hanno ungusto aromatico e caldo, mentre la consistenza, da cotti, è morbida e “burrosa”, caratteristica che li rende perfetti per realizzare sfiziose creme, sia dolci sia salate. In cucina, i ceci danno vita a preparazione di ogni genere: possono essere proposti comepiatti uniciaggiunti alle insalateoprimi piatticon la pasta o inzuppecon ortaggieverduredi tutti i tipi opersino comecontornia piatti di carne o pesce.L’abbinamento miglioreper i ceci, come per tutti ilegumi,sono i cereali:ilriso, ilfarro, ilgrano saracenoo anche l’avenae naturalmente lapasta. Le proteine dei legumi, ottime dal punto di vista nutrizionale, sono meglio assorbite dal nostro organismo se accoppiate ai cereali, garantendo un profilo proteico molto simile a quello della carne.L‘accoppiamento dei ceci con le carni, anche se gustoso, diventa “aggiuntivo”, poiché le carni contengono già le proteine necessarie al nostro organismo. Pertanto, carni e legumi insieme possono diventare pesanti e le prime annullano le seconde.Diverse sonole spezieche si abbinano ai ceci. L’alloro,per esempio, aggiunto nell’acqua di cottura li rende più digeribili o ilcumino, i cui semi molto aromatici, può essere aggiunto intero o sminuzzato nell’impasto deifalafel.Non dimentichiamo essenze come ilrosmarino, l’origano, iltimoe lasalvia, che possono conferire un aroma davvero unico alle preparazione, come per esempio allafarinata di ceci. Lapaprika(dolce, piccante o affumicata) aggiunta all’hummusconferisce alla crema un sapore ancora più gustoso.Sono consigliati 2-3 pasti settimanali a base dilegumie cereali(piatto unico), ma quando si mangiano le carni è meglio accompagnarle converdureo ortaggi.Per quanto riguarda lebucce dei ceci, ricche di sali minerali, in particolare di ferro, se sottili possono essere mangiate o altrimenti se dure possono essere frullate insieme alla polpa dei legumi o cotti con un mixer a immersione.
Come mettere in ammollo i ceci
Prima di cucinarli, iceci secchidevono necessariamente essere reidratati con latecnica dell'ammollo: sommersi inacquaa temperatura ambienteper8-48 ore. Iltempo di ammollodipende dalla durezza del seme e dalla temperatura.Se i ceci sono abbastanza “giovani”, il tempo di ammollo può durare8-10 ore, mentre se “vecchi” deve durare anche a24-48 ore.In questo lasso di tempo, i ceci assorbiranno tanta acqua necessaria per gonfiarsi e riprendere consistenza.
L’ammollo lungo o tradizionale:
1)Prima di mettere i ceci in acqua è consigliabile sparpagliarli su un vassoio, pereliminareeventuali sassoliniche possono essere rimasti tra i legumi.
2) Raccogliete i ceci in un contenitore capiente esommergeteli in acqua corrente fredda: 1 tazza di acqua per 5 gr di legumi secchi. I legumi che vengono a galla vanno eliminati perché privi di validità nutrizionale.
3)Non aggiungete nulla all’acqua di ammollo: il sale li rende più duri mentre il bicarbonato diminuisce le proprietà nutritive e altera il sapore e il colore dei ceci in cottura. Se avete la possibilità, potetecambiare l’acqua1 o2 volte durante il periodo di ammollo.
4)Trascorso il tempo,scolate i ceci dall’acqua di ammolloperché contiene purine, sostanze tossiche che favoriscono la comparsa di acido urico nel sangue, elavateliancora sotto il getto di acqua corrente.
L’ammollo rapido:
1) Lavate i ceci in un colino, poi versali in una grande pentola e aggiungi una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi; elimina i legumi che vengono a galla. Metteteli sulfuoco,portate a ebollizione l’acquae fatecuocere i ceciper2-3 minuti.
2)Togliete i ceci dal fuoco elasciateli riposare circa 4 ore: più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali.
3)Scolatei ceci,lavateliecuoceteli come preferite.
L’ammollo con il microonde:
1) Disponete i ceci in una ciotola adatta alla "cottura al microonde", aggiungete l’acqua fredda(3 bicchieri di acqua per 1 di ceci); metti tutto nelforno a microonde, regolate allapotenzadi800 Wattefai bollireper circa15 minuti.
2) Spegnete e lasciateriposarei ceci per circa50 minutiall’interno del microonde con lo sportello chiuso, poi scolali, lavali e cuocili normalmente.
Come cucinare i ceci lessati in modo tradizionale
In cucina i ceci hanno un ruolo protagonista in moltissime ricette tradizionali di tutto il mondo; in Italia sono consumati in deliziosezuppe tradizionalio vellutate, come condimento per la pasta, ma usati anche per preparare ricchi e gustosi secondi piatti vegetariani o creme per antipasti.Cucinare i ceciin modo correttoè facile,ma richiede unprocedimento lungoe delicato che ha bisogno di alcuneregole baseda tenere presente per la buona riuscita di ogni ricetta che decidete di preparare.
1)La cotturadei cecideve cominciareinacqua freddanon salataaffinché i ceci possano conservare la loro tenerezza, e poicontinuarecon unalentissima bollitura, per evitare che risultino duri una volta pronti e di perdere le loro proprietà nutritive.
2)Ilsaleealtri condimentivanno aggiuntialtermine della cotturadei legumi: aggiungere ingredienti acidi come il pomodoro, durantela lessatura, allunga i tempi di cottura dei ceci rendendo la pelle esterna più dura.
Come cucinare i ceci nella pentola a pressione
1)Percuocere i ceci nella pentola a pressione, metteteli nella pentola e ricopriteli totalmente diacqua, superando il loro livello di circa 2 centimetri e aggiungete, se vi piace, qualche foglia dialloro. Se preferite, potete sostituire l’acqua con il brodo vegetale.
2) Chiudete con il coperchio, sigillate con il manico, abbassate la valvola ecominciate la cottura su fiamma alta. Quando sentite il fischio,abbassate la fiammae lasciatecuocereper circa15-20 minuti.
3)Prima dicontrollare lo stato della cottura, alzate la valvola e lasciate uscire tutto il vapore, poi alzate il coperchio. Se non vi sembrano ancora abbastanza teneri, lasciateli continuare a cuocere ancora un po’.
4)Durante gliultimi minuti di cotturainsaporitelicome preferite: aggiungete il sale, le spezie (peperoncino, curry) oppure il pomodoro e altre verdure. Quando i ceci sono pronti, potete gustarli così come sono o in qualche ricetta appetitosa.
Come cucinare i ceci con il microonde
1)Percuocerei ceci secchi al microonde, metteteli in un contenitore adatto per questo tipo di cottura, aggiungete l’acqua(per 1 bicchiere di ceci occorrono 3 bicchieri di acqua), e 1/2 cucchiaino dibicarbonato (questa sostanza largamente usata in cucina, facilita la cottura e aiuta a mantenere i ceci teneri, ma assorbe alcuni dei preziosi elementi nutritivi dei ceci e li impoverisce di una buona parte delle proprietà salutari).
2) Azionate il microonde alla massima potenza e lasciate cuocerei legumifino al bollore dell’acqua. A questo punto, aprite il forno, copriteli con il coperchio e lasciateliriposareper circa45 minuti nel forno, con il portello chiuso.
3)Trascorso questo tempo, i ceci dovrebbero essere ormai teneri.Eliminate l’acqua di cotturaelavatelisotto il getto di acqua correnteprima di usarli per la ricetta che volete preparare.
Come conservare i ceci
Iceci secchipossono essereconservati in dispensa, al riparo dalla luce, dall’umidità e dal calore. Occorre però fare attenzione alla data di“scadenza”perché i ceci vecchi, se pur commestibili, avranno necessità di un tempo di ammollo maggiore: più invecchiano più le loro bucce saranno dure.I ceci lessati,se non consumati subito,possono essere conservatiin frigo solo sechiusi in un contenitore adatto, in vetro o in plastica per alimenti, per4-5 giorni.In freezer, se congelati prima su un vassoio e poi raccolti in un sacchetto adatto per gli alimenti, possono essere conservati econsumatipoientro 2 mesi dalla data di preparazione.Se preferite, poteteconservare i ceci lessati in dispensain barattoli di vetro: saranno degli ottimi legumi al naturale già pronti per l’uso, preparati in casa senza l’aggiunta di zuccheri o conservanti artificiali.Perpreparare4-6 vasettida 200-250 grammi diconserva di ceci al naturaleoccorreranno500 gr di ceci secchi.È necessariosterilizzare ibarattoli di vetroei lorocoperchi. Si tratta di un'operazione molto importante per garantire la lunga durata delle conserve. I barattoli e i loro coperchidovrannosobbollire per 20-30 minuti e quando saranno pronti,sarà necessario lasciarli raffreddare nell'acqua. Una volta trascorso questo tempo, sarà necessario scolare i vasetti freddi e asciugarli con un panno pulito.A questo punto, per conservare i ceci, seguite i seguenti passaggi:
1)Lessate i legumiin una pentola con acqua fredda o in pentola a pressione. Quando saranno cotti ma al dente,trasferiteli bollenti, con la loro acqua di cottura,neibarattoli sterilizzati che avrete disposto sul piano da lavoro.
2)Chiudeteermeticamente i vasetti con i loro coperchiecapovolgetelia testa in giù; lasciate i vasetti in questa posizioneper un'intera giornatapoi, quando saranno completamente freddi, girateli, etichettateli econservateli in una dispensa buia e asciutta.
3) Per una conservazioneancora più sicura, potete bollire i vasetti di cecia bagnomaria. Dopo aver chiuso i barattoli, disponeteli in una grande pentola in acciaio in modo che non urtino tra loro durante il bollore. Versate l’acqua all’interno della pentola fino a sommergere le conserve,portate a bollore e cuocete i vasetti per 20-30 minuti; spegnete e lasciate raffreddare i barattoli all’interno della pentola. Quando i vasetti e l’acqua saranno freddi, scolateli, asciugateli, etichettateli e conservateli in dispensa.Consumatei ceci al naturaleentro 6-8 mesi dalla loro preparazione.
4)Perinsaporirela conserva diceci, c'è chi preferisce aggiungere1 cucchiaino di acetoin ogni barattolo, a seconda del gusto che si desidera dare ai ceci. Oppure, potete insaporirei ceci in cottura, aggiungendo nell’acqua vari tipi di spezie:alloro,semi di coriandoloo difinocchio, lefoglie di salviao dell'origano essiccato, oppurepepe in grani. Se vi piace, potete aggiungere alla preparazione un paio di spicchi d'aglioo delle fettine dicipollaa seconda dei gusti.Ilsalepuò essere aggiunto al termine della cottura dei legumi oppure aggiungete in ogni vasetto di ceci1 cucchiaino raso di sale fino integrale,prima di chiuderli. Prima di consumare i ceci conservati in barattolo, passateli sotto il getto di acqua corrente per eliminare il sale in eccesso. A questo punto la vostra conserva di ceci al naturale è pronta per essere consumata come ingrediente per un insalata o per preparare tantissime ricette. Una volta aperto il vasetto di ceci, se non lo consumate subito, conservatelo in frigo per 2 o 3 giorni.
Ottobre 2022
